Czasami wydaje mi się, że w Internecie ADHD i prokrastynacja są wręcz stosowane zamiennie. Jednak chwila, chwila – jak wiecie z mojego poprzedniego tekstu to nie jedyna możliwa przyczyna prokrastynacji. Czynników, które powodują to zjawisko, jest naprawdę sporo. Mogą to być zarówno uwarunkowania neurobiologiczne, jak i środowiskowe.
Skoro już wiemy, że ADHD i prokrastynacja nie są tym samym i absolutnie nie powinniśmy stawiać między nimi znaku równości, przyjrzyjmy się, jakie zatem są psychologiczne aspekty prokrastynacji u osób z ADHD.
Pierwszą z nich jest nadmierny perfekcjonizm. Może on wynikać z wcześniejszych doświadczeń związanych z krytyką i poczuciem, że wysiłki danej osoby są niewystarczające. W rezultacie osoby te mogą unikać podejmowania działań z obawy przed porażką lub oceną ze strony innych.
Kolejną przyczyną psychologiczna prokrastynacji u osób z ADHD może być niska samoocena i negatywne przekonania na swój własny temat. Wielu dorosłych z ADHD ma historię niepowodzeń edukacyjnych, zawodowych lub społecznych. Doświadczenia te mogą prowadzić do wykształcenia negatywnych przekonań o sobie, takich jak “Nigdy nie dam rady” czy “Zawsze coś zawalam”. Tego rodzaju myśli sprzyjają prokrastynacji, ponieważ osoba unika działań, które mogą potwierdzić jej negatywne przekonania.
Ważną częścią prokrastynacji jest jeden z osiowych objawów ADHD, czyli impulsywność. Często impulsywność jest postrzegana jako chaotyczne działanie, bez pomysłu, pod wpływem emocji. W rzeczywistości może oznaczać również zastępowanie jednej czynności inną. Szukając czynności, które dadzą nam satysfakcję, czy też nagrodę, możemy impulsywnie podejmować się zajęć zastępczych. A te, krótko mówiąc, sprawiają, że zamierzone przez nas zadanie… odwlekamy. Idealnie jak w memach – „jeszcze tylko odkurzę pustynię i mogę iść się uczyć” 😉
I last but not least… Dysregulacja emocji. Osoby z ADHD często mają trudności w regulowaniu emocji, co może wpływać na ich zdolność do radzenia sobie z frustracją, nudą, czy lękiem. Prokrastynacja staje się wówczas strategią unikania nieprzyjemnych emocji związanych z wykonywaniem zadania. I tutaj ponownie wracamy do wcześniejszych punktów: nieumiejętność regulowania emocji wpływa na to, że odkładamy w czasie lub zastępujemy jedną czynność inną. Problem nie znika, a wręcz przeciwnie – z czasem narasta.
Prokrastynacja jest także nieodłączną częścią zaburzeń depresyjnych. W tym przypadku można wyróżnić sporo możliwych przyczyn psychologicznych. Pierwszą z nich jest unikanie aktywności i pasywność. Depresja sprzyja bowiem biernym formom spędzania czasu, takim jak oglądanie telewizji, czy korzystanie z mediów społecznościowych, które pozwalają chwilowo oderwać się od przytłaczających emocji. Jednak takie zachowania wzmacniają cykl unikania i utrwalają prokrastynację.
Tak samo jest z utratą zdolności do planowania i zarządzania czasem. Osoby z depresją często mają trudności w ocenie czasu potrzebnego na wykonanie zadania, co prowadzi do odkładania
działań na później. Problemy z koncentracją sprawiają, że trudno jest im skupić się na jednym zadaniu przez dłuższy czas, co dodatkowo utrudnia efektywne zarządzanie czasem.
Bardzo ważne są także negatywne przekonania o sobie i otaczającym świecie. Depresja często wiąże się z negatywnym obrazem siebie, świata i przyszłości, co w literaturze określa się mianem triady depresyjnej Aarona Becka. Osoby z depresją mogą uważać, że:
Te przekonania prowadzą do unikania działań, które mogą wydawać się bezcelowe lub obciążające emocjonalnie. Wiąże się to także z tym, że depresja zwiększa wrażliwość na odczuwanie frustracji, lęku czy przygnębienia. Wykonywanie zadania, szczególnie trudnego lub wymagającego, może być postrzegane jako potencjalne źródło stresu. W rezultacie osoby z depresją mogą unikać zadań, by nie konfrontować się z negatywnymi emocjami.
Odkładanie wykonywania zadań na później jest jedną z trudności występujących także w zaburzeniach lękowych. Jakie są psychologiczne przyczyny prokrastynacji?
Prokrastynacja to „nieodłączna siostra” perfekcjonizmu. Tak, tak – często słyszę w gabinecie „Pani Paulino, ale jaki za mnie perfekcjonista, jak ja niczego nie robię na czas?!”. A no jednak – obawa przed wykonaniem zadania w sposób “niewystarczający” sprawia, że Pacjenci odkładają rozpoczęcie działania, aby uniknąć poczucia wstydu, krytyki lub rozczarowania. Tym sposobem odłożenie wykonania zadania na później albo wręcz na nigdy sprawia, że nie trzeba zmierzyć się z tym zadaniem i nie istnieje ryzyko popełnienia jakiegokolwiek błędu.
Jednym z kluczowych mechanizmów w zaburzeniach lękowych jest unikanie. Osoby cierpiące na te zaburzenia często unikają sytuacji, które mogą wywoływać lęk. Prokrastynacja w tym kontekście staje się formą tymczasowego odroczenia stresu, jednak w dłuższej perspektywie prowadzi do pogorszenia funkcjonowania i zwiększenia lęku. Przykłady unikania w prokrastynacji obejmują np. odwlekanie napisania e-maila z obawy przed negatywną odpowiedzią lub unikanie przygotowywania prezentacji z lęku przed oceną ze strony słuchaczy. Przykładowo, osoba z lękiem społecznym może obawiać się, że każde publiczne wystąpienie zakończy się kompromitacją, co skutkuje odkładaniem przygotowań na ostatnią chwilę lub całkowitym unikiem zadania. Jednak taka prokrastynacja często prowadzi do chwilowego zmniejszenia lęku, ale z czasem wywołuje poczucie winy i wstydu. Ten cykl sprawia, że osoby z zaburzeniami lękowymi jeszcze bardziej unikają działań, pogłębiając problem.
Częstą przyczyną prokrastynacji w przypadku zaburzeń lękowych są tendencje do katastroficznego myślenia. Pacjenci z zaburzeniami lękowymi często przewidują najgorsze możliwe scenariusze, co prowadzi do paraliżu i trudności wykonawczych. Wtedy odłożenie wykonania zadania na później staje się idealnym sposobem uniknięcia konfrontacji z sytuacją, która właśnie z pozoru wydaje się katastrofalna.
Najważniejsza sprawa: z prokrastynacją można sobie poradzić i naprawdę warto nad nią pracować. Nie jest to proste, ale na pewno w większości przypadków wykonalne, dzięki codziennej pracy nad sobą. Jak to zatem zrobić?
Przede wszystkim przy wszystkich trudnościach i zaburzeniach najważniejsza jest psychoedukacja. Od razu może też wyjaśnię, czym jest to osławione w mediach pojęcie – psychoedukacja jest
niczym innym niż edukacją w zakresie zdrowia psychicznego. To, czy edukację będziemy prowadzić ze specjalistą, z podcastu, z webinaru, z social mediów czy z książek, to już nasza sprawa. Ważne by wybrać jednak specjalistę, który ma rzetelną, opartą na dowodach (EBM) wiedzę i odpowiednie wykształcenie – jest psychiatrą, psychologiem, czy psychoterapeutą.
O tym, do kogo się udać, pisałam w tym artykule.
Bardzo skutecznym sposobem do pracy nad prokrastynacją jest przejście terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Jest to jedna ze skuteczniejszych i, co najważniejsze, opartych na badaniach metod pracy z objawami depresji, zaburzeń lękowych, czy ADHD – a więc również z prokrastynacją. Pozwala Pacjentom zidentyfikować i zmienić negatywne przekonania o sobie, innych czy świecie, które prowadzą do unikania działania. Jednocześnie umożliwia wprowadzenie treningu funkcji wykonawczych oraz pozwala wprowadzać techniki aktywizacji czy ekspozycji, które pozwalają rozpocząć działanie lub też stopniowo zmniejszać lęk przed wykonywaniem trudnych zadań.
Dobrym pomysłem może być także wykorzystanie technik uważności (mindfulness) do pracy nad prokrastynacją. Polecane są szczególnie w przypadku współwystępujących zaburzeń lękowych. Pozwalają Pacjentom skupić się na obecnej chwili i zmniejszyć katastroficzne wizje, czy też zamartwianie się przyszłością. Dodatkowo sprawiają, że ćwiczymy skupienie uwagi na teraźniejszości.
To o czym TRZEBA pamiętać, że depresję, zaburzenia lękowe, czy ADHD leczy się farmakologicznie. Dlatego tak ważna jest odpowiednia diagnoza, by wiedzieć, jakie konkretnie metody i sposoby leczenia zaproponować Pacjentowi. W przypadku nasilonych objawów, gdy Pacjent odczuwa napięcie emocjonalne, a lęk czy obniżony nastrój blokują go przed komfortowym funkcjonowaniem należy udać się na konsultację do specjalisty. Żaden tekst w Internecie, podcast, czy szkolenie nie zastąpi konsultacji psychologicznej czy psychiatrycznej.
Jeśli od dłuższego czasu borykasz się z problemem prokrastynacji i szukasz skutecznych sposobów, jak sobie z nią poradzić, zapraszam Cię do zapisania się na mój webinar. 15 skutecznych sposobów na prokrastynację w wygodnej formie wideo, dostępnej na żądanie – kiedy i jak chcesz 🙂
Skontaktuj się, aby rozwiać wątpliwości
i odpowiedzieć na najważniejsze pytania
