Jakiś czas temu opisywałam na blogu pojęcie katastrofizacji. Jest to zniekształcenie poznawcze, które spotyka się z coraz większym zainteresowaniem wśród moich pacjentów. Jeśli i Ciebie ciekawi ten temat, polecam Twojej uwadze artykuł o katastrofizacji. A tym razem chcę omówić szerzej inne, powiązane z katastrofizacją zjawisko, mianowicie myśli automatyczne.

Czym są myśli automatyczne?

Myśli automatyczne to pojęcie powszechnie używane w psychologii, szczególnie w kontekście terapii poznawczo-behawioralnej (CBT, ang. Cognitive Behavioral Therapy). Oznaczają one nieświadome i spontaniczne procesy myślowe, które pojawiają się w naszym umyśle jako reakcja na różne sytuacje, bodźce lub zdarzenia. Są szybkie, trudne do uchwycenia i bardzo często determinują nasze emocje oraz zachowania, często bez naszej świadomej kontroli.

Myśli automatyczne często idą w parze z natłokiem myśli. Na portalu Hello Zdrowie znajdziesz wywiad, w którym opowiedziałam, czym jest „radio w mojej głowie”. Dzielę się swoim doświadczeniem nie tylko jako psycholog, ale również jako osoba z ADHD. Zapraszam do czytania na zdrowie: Wywiad z Pauliną Pietrzak: Całe życie towarzyszył mi natłok myśli

Charakterystyka myśli automatycznych

Myśli automatyczne charakteryzują się kilkoma kluczowymi cechami, które odróżniają je od innych form myślenia:

1. Są szybkie i spontaniczne.

Myśli automatyczne pojawiają się błyskawicznie w odpowiedzi na bodźce zewnętrzne lub wewnętrzne. Na przykład, gdy widzisz zbliżający się egzamin, możesz automatycznie pomyśleć: „Nie dam sobie rady” lub „Zawiodę wszystkich”. Te myśli mogą wystąpić, zanim zdążysz się nad nimi zastanowić.

2. Nieświadome.

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że je mamy. Są tak szybkie i zintegrowane z naszym postrzeganiem świata, że przyjmujemy je za „oczywiste”. Właśnie dlatego mogą mieć duży wpływ na nasze zachowanie, choć nie zawsze je dostrzegamy.

3. Negatywny lub nadmiernie pozytywny charakter.

Myśli automatyczne mogą być zarówno negatywne, jak i nadmiernie pozytywne. Jednak to te negatywne mają większy wpływ na nasze emocje i zachowania, prowadząc do stanów takich jak stres, lęk czy depresja. Na przykład, osoba cierpiąca na lęk społeczny może automatycznie myśleć: „Każdy patrzy na mnie i mnie ocenia”, co wzmacnia jej lęk w sytuacjach społecznych.

4. Pojawiają się w konkretnych sytuacjach.

Myśli automatyczne najczęściej związane są z konkretnymi wydarzeniami lub sytuacjami, które wywołują w nas reakcje emocjonalne. Mogą pojawiać się w reakcji na stresory zewnętrzne, takie jak sytuacje zawodowe, relacje interpersonalne czy wyzwania życiowe.

5. Często są irracjonalne.

Chociaż myśli automatyczne mogą wydawać się nam „prawdziwe”, często są one irracjonalne i oparte na błędnych założeniach. Mogą wynikać z naszych wcześniejszych doświadczeń, przekonań lub obaw. Na przykład, osoba, która była wielokrotnie krytykowana w dzieciństwie, może automatycznie myśleć: „Nigdy nie robię nic dobrze”, nawet jeśli ma na swoim koncie wiele sukcesów.

Jak myśli automatyczne wpływają na nasze życie?

Myśli automatyczne odgrywają kluczową rolę w naszym codziennym funkcjonowaniu. Mogą wpływać na nasze emocje, podejmowane decyzje oraz zachowania. Oto kilka przykładów:

1. Emocje: myśli automatyczne bezpośrednio wpływają na nasze emocje. Jeśli automatycznie myślimy: „Jestem do niczego”, prawdopodobnie odczujemy smutek lub poczucie bezwartościowości. Z kolei pozytywne myśli automatyczne, takie jak: „Poradzę sobie z tym zadaniem”, mogą zwiększyć naszą pewność siebie i zredukować lęk.

2. Zachowania: nasze myśli wpływają także na to, jak się zachowujemy. Na przykład, jeśli ktoś myśli: „Nie warto się starać, i tak mi się nie uda”, może unikać podjęcia wyzwania. Z drugiej strony, osoba myśląca: „Mogę spróbować, nawet jeśli nie będzie łatwo” prawdopodobnie podejmie działania, by osiągnąć swój cel.

3. Relacje z innymi: myśli automatyczne wpływają na sposób, w jaki interpretujemy zachowania innych ludzi. Jeśli w grupie znajomych ktoś milczy, możemy automatycznie pomyśleć: „Oni mnie ignorują”, co wywoła w nas uczucie odrzucenia. W rzeczywistości jednak może to być spowodowane zupełnie innymi czynnikami, jak na przykład zmęczenie tej osoby lub jej zaabsorbowanie innymi myślami.

4. Długoterminowe konsekwencje: negatywne myśli automatyczne, jeśli nie są rozpoznane i przetworzone, mogą prowadzić do długotrwałych problemów psychicznych, takich jak depresja, lęk czy niska samoocena. Przykładem może być osoba, która przez lata automatycznie myślała, że jest niewystarczająco dobra, co prowadziło do jej wycofania się z różnych aktywności, izolacji społecznej oraz rozwinięcia się depresji.

Skąd biorą się myśli automatyczne?

Myśli automatyczne są głęboko zakorzenione w naszych wcześniejszych doświadczeniach oraz przekonaniach. Często wynikają z dzieciństwa, wychowania, środowiska społecznego oraz wcześniejszych interakcji z ludźmi. Oto kilka głównych źródeł:

1. Doświadczenia życiowe: traumatyczne lub stresujące wydarzenia z przeszłości mogą wpłynąć na to, jak postrzegamy siebie i świat. Na przykład osoba, która doświadczyła licznych porażek, może automatycznie myśleć: „Zawsze mi się nie udaje”, nawet w sytuacjach, które nie mają związku z wcześniejszymi doświadczeniami.

2. Wzorce rodzinne: wychowanie i relacje z rodzicami czy opiekunami mają ogromny wpływ na nasze myśli automatyczne. Jeśli w dzieciństwie słyszeliśmy krytyczne uwagi, możemy wykształcić negatywne schematy myślenia o sobie: „Nie jestem wystarczająco dobry”, „Zawsze coś robię źle”.

3. Przekonania kluczowe: w psychologii mówi się o tzw. przekonaniach kluczowych, które kształtują nasze myśli automatyczne. Te głębokie przekonania dotyczą naszej wartości, kompetencji i relacji z innymi ludźmi. Mogą one być zarówno pozytywne („Jestem kompetentny”) jak i negatywne („Jestem nieudacznikiem”).

Jak rozpoznać myśli automatyczne?

Rozpoznanie myśli automatycznych nie jest łatwe, ponieważ działają one bardzo szybko i często poza naszą świadomością. Jednak istnieją techniki, które pomagają je zidentyfikować i zrozumieć ich wpływ na nasze życie:

1. Zatrzymaj się i zastanów: gdy odczuwasz silne emocje, takie jak lęk, smutek czy frustracja, spróbuj się zatrzymać i zastanowić, co właśnie przeszło przez twoją głowę. Jakie myśli mogły wywołać te emocje?

2. Prowadzenie dziennika myśli: Zapisywanie swoich myśli w momencie odczuwania trudnych emocji może pomóc w ich rozpoznaniu. Dziennik myśli to jedna z technik stosowanych w terapii poznawczo-behawioralnej, która pomaga zrozumieć powiązania między myślami, emocjami i zachowaniami.

3. Zadawanie pytań: w momencie pojawienia się negatywnej myśli, warto zadać sobie pytanie: „Czy to na pewno prawda?”. To pozwala na krytyczne podejście do myśli automatycznych i zobaczenie, czy są one oparte na faktach, czy na irracjonalnych przekonaniach.

Podsumowanie

Podobnie jak overthinking czy katastrofizacja, myśli automatyczne należą do grupy zniekształceń poznawczych. Te z kolei mogą wymagać pomocy specjalisty. Pacjenci często nie są w stanie sami sobie poradzić z pułapką, w jaką wpadają poprzez „zapętlenie” myśli. Ciągłe mimowolne skupianie swojej uwagi na jednej myśli, kurczowe trzymanie się ich, może skutecznie blokować jakiekolwiek działanie. Wówczas niezbędna może się okazać pomoc z zewnątrz. Doświadczony specjalista i diagnosta pokaże, jak indywidualnie radzić sobie ze stresem i sytuacjami, które (pozornie) przerastają nas. Pamiętaj, nie ma złego momentu na skorzystanie z fachowej pomocy psychologicznej.

Jeśli chcesz poznać praktyczne porady i sposoby na radzenie sobie ze zniekształceniami poznawczymi, zapisz się już dziś na pierwszy z moich warsztatów praktycznych pt. „Jak sobie poradzić z natłokiem myśli”