ADHD a postanowienia noworoczne – takie zestawienie może wydać się zaskakujące, a wręcz niemożliwe do połączenia. No bo jak to, mając ADHD planować, zakładać, wyznaczać cele?! Czy to w ogóle możliwe? ADHD u dorosłych często jest postrzegane głównie przez pryzmat braku organizacji, trudności z planowaniem i zachowaniem pewnej rutyny.
Ile razy słyszałam od Pacjentów: „Proszę Pani, ja nie potrafię wypracować sobie rutyny”. Tylko chwila, chwila – czym tak naprawdę jest ta rutyna? Czy my na pewno jej potrzebujemy? Czy da się ją wypracować mając ADHD? Wszystko wyjaśniam w tekście!
Według Słownika Języka Polskiego rutyna to „skłonność do działania według utartych wzorów; szablonowość, schematyczność”. Czy w związku z tym myślicie, że moi Pacjenci chcieli wypracować w sobie szablonowość i schematyczność? Jasne, że nie! Moi Pacjenci najczęściej chcą w sobie wypracować sprawczość, a to wcale nie musi być rutyna. Po pierwsze, to może być codzienna decyzja o tym co chcę, a czego nie chcę robić danego dnia. Oczywiście biorąc pod uwagę wszystkie racjonalne argumenty i szerszy kontekst sytuacji. Jak to wygląda w praktyce? Codzienne chodzenie do pracy nie musi być naszą rutyną, a „jedynie” podejmowaną przez nas decyzją. Oczywiście wynikać może z tego, że uwielbiamy naszą pracę, a czasami bardziej z uwagi na to, że spółdzielnia mieszkaniowa jest bezlitosna. Warto więc na początku zastanowić się, czy są jakieś codzienne czynności, które przychodzą nam naturalnie? Coś, czego nie musimy planować, a „wychodzi samo”. I z drugiej strony, z czym codziennie mam największy problem? Czy jest to np. wstawanie o określonej porze? Czy rozplanowanie czasu po przebudzeniu tak, żebyśmy nie musieli wybiegać na autobus z nadgryzioną kanapką i na wpół zapiętą kurtką? Tutaj dochodzimy do kluczowej kwestii przemyśleń pt. „ADHD a postanowienia noworoczne”, a więc…
Przewrotnie można odpowiedzieć: bo tego nie da się zrobić! Ale serio, dlaczego ADHD a postanowienia noworoczne brzmi jak mission impossible? W tym akapicie opiszę trzy najważniejsze elementy, na które zwracam uwagę w pracy z Pacjentami.
Trudność z zarządzaniem czasem sprawia, że osoby z ADHD zakładają, że są w stanie zrobić znacząco więcej w ciągu doby, niż by się dało. Często podpowiadam, by wypisać sobie wszystkie godziny w ciągu doby i zacząć odejmować. Mamy ich WSZYSCY 24 🙂 8 godzin nalegam byśmy wszyscy spali 🙂 8 godzin zazwyczaj pracujemy, 1 godzinę dojeżdżamy do pracy i z niej wracamy, 1 godzinę zajmują nam czynności higieniczne w łazience, 1 godzinę gotujemy, 0,5-1 godzinę jemy – zatem zostaje nam około 4 godzin na rozplanowanie na inne aktywności – relacje społeczne, relacje rodzinne, odpoczynek, samorozwój, czy realizowanie swoich pasji.
Poza tym ADHD to zaburzenie funkcji wykonawczych, które są odpowiedzialne za planowanie, organizację i kontrolę działań – przez co nie dość, że trudno rozplanować realizację swoich postanowień noworocznych, to potem trudno to zorganizować w taki sposób, by ten plan się ziścił. Dlatego tak ważne jest dobre określenie realnego celu i późniejsze zapanowanie nad… impulsywnością.
Jest i ona! To kolejna kwestia, która nie pomaga w realizacji postanowień noworocznych. Zapytacie dlaczego? Otóż impulsywność jest jedną z diagnostycznych cech w ADHD – są to zazwyczaj impulsywne wypowiedzi, impulsywne decyzje, czy trudności z czekaniem. Natomiast działając pod wpływem chwili, trudno dowieźć roczny cel, który wymaga właśnie… czekania. Szybszą gratyfikację dają bieżące rzeczy, które są nowe, a zatem bardziej pociągające i interesujące.
Co jeszcze utrudnia osobom z ADHD realizację postanowień noworocznych? Tu bez zaskoczenia…
Ja wiem, że o przebodźcowaniu piszę praktycznie w każdym tekście, ale to bardzo ważny aspekt i warto o tym pamiętać. Przebodźcowanie jest bardzo trudnym stanem, który utrudnia funkcjonowanie, dlatego tak ważne jest, by dbać o siebie, o swój odpoczynek i prawo do dobrostanu.
Tak jak poprzednim razem, zacznijmy od zdefiniowania tego, czym tak naprawdę jest motywacja? Według Słownika Języka Polskiego to „zbiór czynników skłaniających do działania”. Porozmawiajmy o tym jakie czynniki pozwalają osobom z ADHD skłonić się do działania. Przede wszystkim, szybkie efekty – podziel zadanie na mniejsze części by móc szybciej zauważać efekty. Mózg ADHD potrzebuje natychmiastowych nagród. Długoterminowe cele, które nie dają szybkich efektów, wydają się nudne i trudne do utrzymania. Dlatego tak ważne jest, by je rozbijać na mniejsze elementy. Osoby z ADHD mają obniżony poziom dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie satysfakcji. To może sprawiać, że realizacja celu wydaje się mniej atrakcyjna. Dlatego warto bardzo konkretnie określić swoje cele i drogę do nich, by móc precyzyjnie śledzić postęp i regularnie się za niego nagradzać.
Chociaż postanowienia noworoczne mogą być wyzwaniem, istnieją strategie, które pomagają osobom z ADHD lepiej radzić sobie z ich realizacją. O części z nich już wspomniałam, ale zbierzmy je tutaj wszystkie, by móc z nich po kolei korzystać. Pamiętajcie bowiem, że nie ma złotej metody, która pomoże wszystkim. Od pracy nad swoimi celami i szukania swojej własnej metody jest proces terapeutyczny – żaden wpis na blogu, czy nawet webinar go nie zastąpi. Te narzędzia (książki, szkolenia, artykuły naukowe) są niezwykle przydatne, ale jako forma wspierająca, dodatkowa. Niestety, nigdy nie zastąpią pracy ze specjalistą. Czy zatem nie warto się psychoedukować w sieci? Warto, ale wówczas nie warto się szybko poddawać, tylko cierpliwie sprawdzać każdą metodę i dopasowywać je do siebie 😉
Wszyscy znamy ogólną zasadę, że cierpliwość popłaca i nie warto się szybko poddawać. Ale wiemy też, że łatwiej powiedzieć niż zrobić, prawda? No bo chyba właśnie o to chodzi w postanowieniach noworocznych: są łatwe do zaplanowania, ale trudne do wykonania. Motywacji i zapału najczęściej wystarcza nam na stworzenie listy ambitnych planów, które potem najłatwiej jest odrzucić w kąt i powiedzieć „okej, może za rok”. Co, z mojego punktu widzenia, jako psycholożki specjalizującej się w ADHD, jest istotne, aby postanowienia noworoczne W KOŃCU stały się codziennością? Sprawdźmy!
Przede wszystkim, zamiast obiecywać sobie, że „całkowicie zmienisz swoje życie”, skup się na jednym, konkretnym kroku. Na początek coś, co nie wymaga praktycznie żadnych nakładów czasowych i finansowych, np. „codziennie zapiszę jedną rzecz, za którą jestem wdzięczny”. To bardzo dobre ćwiczenie terapeutyczne, dzięki któremu łatwiej odnajdziesz w sobie motywację do codziennej pracy nad sobą. Dodatkowo, budowanie wdzięczności (samemu sobie!) pomaga również w oswajaniu ADHD i pomaga podnieść samoocenę. A z tą u osób z ADHD, bywa różnie…
Po drugie, każdy cel podziel na mniejsze kroki. Na przykład zamiast „zacznę zdrowo się odżywiać”, zacznij od „zjem jedną porcję warzyw dziennie”. Taka zmiana wniesie wiele dobrego dla Twojego zdrowia, ale też dla codziennej rutyny. Nie oszukujmy się, myśl o 5 zbilansowanych posiłkach ze świeżych warzyw i owoców, gdy za oknem styczeń, a do pracy wstajesz o 5, nie motywuje do działania. Zdecydowanie łatwiej będzie zjeść jedno jabłko albo porcję surówki. Być może brzmi to trochę banalnie, ale tak właśnie powinno wyglądać w praktyce – im prościej, tym lepiej. Załóżmy, że w styczniu wyznaczasz sobie cel: jedno jabłko dziennie. W lutym może to być już jedno jabłko i garść pomidorków. Takim sposobem już w maju misja będzie wykonana! 🙂
Stwórz system małych nagród za każdy osiągnięty etap. Dopamina, którą odczujesz dzięki nagrodzie, zwiększy Twoją motywację do dalszych działań. Nie mówię tu o rzeczach wielkich, kosztownych, czasochłonnych. Czasami największą nagrodą jest filiżanka ciepłej kawy (szczególnie, gdy jesteś rodzicem!) wypita na siedząco (dla odmiany…). Innym razem „nagrodą” może być samotny spacer po parku. 15 minut na łonie przyrody naprawdę może zdziałać cuda!
Coraz częściej słyszymy, że w dzisiejszych czasach zawładnęła nami technologia. Że nie ma od niej ucieczki. Że nie umiemy się odkleić od ekranów… Ale pamiętajmy, że mądrze wykorzystana technologia to nasz sprzymierzeniec! Co to ma wspólnego z tematem postanowień noworocznych i ADHD, zapytacie? Otóż więcej niż może się wydawać. Technologiczne nowinki mogą ułatwić skomplikowaną codzienność z ADHD (i nie mam tu na myśli scrollowania tik toka!). Korzystaj z aplikacji, kalendarzy lub notatników, aby śledzić swoje sukcesy. Nawet małe kroki są warte zauważenia.
Przyjazne i bezpieczne otoczenie zdecydowanie ułatwia pracę z ADHD. Twoją grupą wsparcia może być partner, żona, przyjaciel, kolega z pracy (jeśli oczywiście ma na to przestrzeń). Dziel się swoimi celami z bliskimi lub znajdź grupę wsparcia. Otoczenie, które rozumie Twoje potrzeby, może być ogromnym wsparciem. Zastanów się, co przychodzi Ci łatwiej: czasami zaskakujący dla pacjentów bywa fakt, że łatwiej im otworzyć się przed psychologiem, czy grupą wsparcia na terapii, niż przed osobami, z którymi jesteśmy emocjonalnie związani.
Na koniec to, co Tygryski lubią najbardziej… Nagroda! 🙂 Pisałam już o natychmiastowej nagrodzie za wykonanie małych celów. Pamiętaj, żeby już na etapie planowania działań, wyznaczyć małe nagrody za osiągnięcie poszczególnych celów. Jak to zrobić dobrze? Zastanów się, co jest realnie osiągalne. Np. jeśli wyznaczysz sobie nagrodę w postaci miesiąca pod palmami za dojechanie na czas do pracy w jeden poniedziałek, to… cóż mogę Ci powiedzieć… Trzymam kciuki! Jednak realnie możesz np. kupić skarbonkę, do której będziesz wrzucać codziennie symboliczny złotówkę za każde punktualne pojawienie się w pracy. I tutaj ponownie wracamy do zasady małymi krokami do celu – to się naprawdę opłaca.
ADHD i postanowienia noworoczne może brzmieć jak mieszanka wybuchowa, jednak pamiętaj, że naprawdę wiele zależy od Ciebie. Zamiast mnożyć postanowienia niezrealizowane od lat, wyznacz sobie jeden cel, do którego dojdziesz małymi krokami. A jeśli wpadniesz na pomysł, żeby zadbać o samorozwój i zaopiekować się swoim ADHD, to polecam Twojej uwadze narzędzia dostępne od ręki w moim sklepie 🙂
W sam raz na Nowy Rok: Warsztat praktyczny 15 sposobów jak radzić sobie z prokrastynacją.
Od święta i na codzień: Jak radzić sobie z natłokiem myśli?
W Nowy Rok wchodzisz oszczędnie? W pakiecie taniej, sprawdź 😉
A dla osób zawodowo zajmujących się ADHD: Diagnoza ADHD. Masterclass dla specjalistów.
Skontaktuj się, aby rozwiać wątpliwości
i odpowiedzieć na najważniejsze pytania
