Zniekształcenia poznawcze to schematy myślowe, które zniekształcają nasze postrzeganie rzeczywistości. W efekcie prowadzą one do negatywnych emocji i problemów w codziennym funkcjonowaniu. Jednym z tych zniekształceń jest „personalizacja”. Innymi słowy, jest to tendencja do przypisywania sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które w rzeczywistości nie mieliśmy wpływu. Personalizacja to jeden z kluczowych mechanizmów myślowych w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Może ona wpływać na powstawanie lęku, depresji i obniżonej samooceny.

Mechanizm działania zniekształcenia „personalizacja”

Personalizacja to błędne przekonanie, że jesteśmy odpowiedzialni za sytuacje lub wydarzenia, które w rzeczywistości mają wiele różnych przyczyn i nie są wynikiem naszych działań. Osoby, które ulegają temu zniekształceniu, mają tendencję do brania na siebie winy za sytuacje negatywne, nawet jeśli ich odpowiedzialność w danej sprawie jest minimalna lub wręcz nieistniejąca. Może to dotyczyć zarówno sytuacji w życiu osobistym, zawodowym, jak i społecznym.

Przykładem może być sytuacja, w której osoba uważa, że jej przyjaciel jest smutny, ponieważ nie udało jej się odpowiednio go wesprzeć, mimo że przyczyna smutku może być zupełnie niezwiązana z jej działaniami.

Jak rozpoznać personalizację?

Personalizacja najczęściej objawia się w formie negatywnych myśli i przekonań, takich jak:

• „To moja wina, że ktoś czuje się źle.”
• „Gdybym postąpił inaczej, to na pewno wszystko byłoby lepsze.”
• „Na pewno zawiodłem w tej sytuacji.”
• „Jestem odpowiedzialny za to, że sprawy potoczyły się źle.”

Zniekształcenie to charakteryzuje się nadmierną odpowiedzialnością za uczucia i sytuacje innych ludzi. W rezultacie osoba, która go doświadcza, może czuć się przytłoczona poczuciem winy, lękiem przed popełnianiem błędów i ciągłą obawą o to, jak jej działania wpłyną na innych.

Przykłady personalizacji w życiu codziennym

Aby lepiej zrozumieć, jak personalizacja działa w praktyce, warto przyjrzeć się kilku przykładom z codziennego życia:

• Relacje rodzinne. Matka, której dziecko ma problemy w szkole, może zacząć myśleć, że to wyłącznie jej wina. Zakłada, że nie zapewniła odpowiedniego wsparcia lub nie poświęciła dziecku wystarczająco dużo uwagi. Nawet mimo że na sytuację mogą wpływać różnorodne czynniki, takie jak trudności w nauce, problemy rówieśnicze, czy wewnętrzne emocje dziecka.
• Życie zawodowe. Pracownik może odczuwać odpowiedzialność za to, że jego zespół nie osiągnął zakładanych wyników, mimo że nie był odpowiedzialny za wszystkie aspekty projektu. Tego rodzaju myślenie prowadzi do nadmiernego obciążenia emocjonalnego i poczucia winy.
• Związki. W relacjach partnerskich jedna z osób może uważać, że jest winna, gdy partner czuje się źle lub doświadcza stresu. Nawet jeśli partner nie obwinia drugiej osoby, personalizacja powoduje, że czuje się ona nadmiernie odpowiedzialna za jego emocje i samopoczucie.

Przyczyny powstawania personalizacji

Personalizacja, podobnie jak inne zniekształcenia poznawcze, nie powstaje bez przyczyny. Zazwyczaj jest wynikiem doświadczeń życiowych, przekonań kształtowanych w dzieciństwie lub wzorców myślenia, które rozwijamy w kontaktach z innymi ludźmi. Oto najczęstsze przyczyny personalizacji:

1. Wczesne doświadczenia z dzieciństwa

Wiele osób rozwija tendencję do personalizacji już w dzieciństwie, zwłaszcza jeśli dorastało w rodzinach, gdzie odpowiedzialność za emocje innych była przenoszona na dzieci. Dziecko, które słyszy, że „przez niego rodzice się kłócą” lub „gdybyś był grzeczniejszy, rodzice byliby szczęśliwsi”, zaczyna wierzyć, że to ono jest odpowiedzialne za uczucia i zachowania innych.

2. Lęk przed odrzuceniem

Osoby, które boją się odrzucenia lub krytyki, często stosują personalizację jako mechanizm obronny. Branie na siebie odpowiedzialności za złe sytuacje może być próbą kontroli nad relacjami. Osoba myśli, że jeśli poprawi swoje zachowanie, to uniknie konfliktu lub odrzucenia.

3. Perfekcjonizm

Perfekcjoniści często mają skłonność do personalizacji, ponieważ dążą do idealnych wyników i wierzą, że mają pełną kontrolę nad wszystkim, co dzieje się wokół nich. Gdy coś idzie nie tak, automatycznie biorą winę na siebie, ponieważ zakładają, że każdy błąd jest ich odpowiedzialnością.

4. Niska samoocena

Osoby o niskiej samoocenie często mają tendencję do obwiniania siebie za negatywne sytuacje. Niska samoocena sprawia, że osoba wierzy, że to jej błędy lub niedoskonałości prowadzą do problemów w relacjach lub w pracy.

Skutki zniekształcenia „personalizacja”

Personalizacja, mimo że może wydawać się jedynie sposobem myślenia, ma poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego oraz relacji interpersonalnych. Ciągłe branie na siebie odpowiedzialności za wydarzenia, na które nie mamy wpływu, niesie określone konsekwencje. Na przykład: doświadczanie przewlekłego stresu, obniżonego poczucia własnej wartości i poczucia winy.

Podobne skutki mogą mieć również inne opisywane przeze mnie zniekształcenia poznawcze. Sprawdź!

1. Chroniczny stres i lęk

Osoby, które stosują personalizację, są ciągle w stanie podwyższonego napięcia. Stale obawiają się, że ich działania lub decyzje wpłyną negatywnie na innych. To powoduje chroniczny stres, który może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak bezsenność, napięciowe bóle głowy czy problemy z układem pokarmowym.

2. Poczucie winy i wstydu

Personalizacja prowadzi do ciągłego odczuwania winy, nawet jeśli osoba nie ma realnego wpływu na daną sytuację. Utrwalone poczucie winy może prowadzić do poczucia wstydu i obniżenia samooceny. Osoba zaczyna postrzegać siebie jako „złą” lub niewystarczającą, co negatywnie wpływa na jej samopoczucie i relacje z innymi.

3. Problemy w relacjach interpersonalnych

Zniekształcenie „personalizacja” często prowadzi do trudności w relacjach. Osoba, która bierze na siebie odpowiedzialność za emocje i zachowania innych, może czuć się przeciążona i sfrustrowana. Z drugiej strony, jej nadmierne poczucie winy i odpowiedzialności może sprawiać, że staje się nadmiernie kontrolująca lub unika konfrontacji, co prowadzi do napięć w relacjach.

4. Depresja i lęki

Długotrwałe obwinianie siebie za negatywne wydarzenia może prowadzić do rozwoju depresji. Osoby, które stale odczuwają winę, wstyd i przekonanie o własnej odpowiedzialności za wszystkie niepowodzenia, zaczynają czuć się bezsilne i bezwartościowe. Lęk związany z ciągłą potrzebą kontrolowania sytuacji oraz unikania błędów może prowadzić do zaburzeń lękowych.